Para conseguir manter uma vida equilibrada e saudável, a recomendação dos nutricionistas é unânime: quanto mais colorido o prato, mais balanceado e nutritivo ele será. Isso porque cada alimento apresenta um tipo de componente que, quando aliado a outro, cria uma espécie de central energética, garantindo nutrientes para todo o corpo. Alguns alimentos, em específico, são campeões em substâncias capazes de prevenir desde gripes e resfriados a cânceres e problemas no coração, entre outros males que acometem a boa saúde. A esses os especialistas dão o nome de superalimentos, já que sua composição nutricional oferece mais benefícios ao corpo em comparação a outras iguarias. Pense Leve selecionou os sete super-heróis da alimentação. Confira!
Goji Berry
O consumo dessa fruta garante a ingestão de 15% de proteínas, sendo 19 aminoácidos, dos quais oito são essenciais, como a isoleucina e o triptofano — precursores da serotonina, hormônio responsável pelo bom humor. O alimento ainda conta com um esquadrão de vitaminas, minerais e antioxidantes. “Ele é abundante em vitamina C, B1, B2, B6 e E”, completa Luciana. Destaque para o betacaroteno. Segundo Eliane, “existe mais dessa substância no goji que na própria cenoura”. Sem contar o betasitosterol, que equilibra os níveis de colesterol; o cyperone, responsável por equilibrar a pressão sanguínea e proteger o coração; o physalin, usado nos transtornos da hepatite B e a betaína, que auxilia na redução dos níveis de homocisteína — um fator de risco para as pessoas com problemas cardíacos. “A melhor opção para o consumo é a fruta desidratada ou fresca. Mas, cuidado com o excesso: duas colheres (sopa) contêm 100 kcal.
Yacón
Diferente da batata convencional e de outros tubérculos — como a mandioca e o inhame — a yacón não armazena carboidratos na forma de amido, mas, sim, como frutanos, a exemplo da inulina, e os frutooligossacarídeos (FOS). “Eles atuam como prebióticos em função das fibras solúveis, que estimulam o crescimento das bactérias intestinais benéficas, melhorando a função intestinal e o metabolismo”, comenta Luciana. A inulina é um tipo de açúcar de baixa caloria, que não promove picos de glicemia, por isso é indicada para diabéticos. “O alimento ainda traz doses de potássio, um mineral que auxilia no controle da pressão arterial”, esclarece Eliane. Também é um bom aliado para quem quer perder peso: 100 g de yacón equivalem a 79 kcal.
Maca peruana
No Brasil, a maca peruana é consumida como farinha, geralmente em suplementos alimentares. Uma colher (sopa) por dia, adicionada a sucos, vitaminas, água, leite ou polvilhada nas refeições garante boas porcentagens de proteínas, fibras e cálcio. “O alimento, também conhecido como viagra dos incas, é um tubérculo parecido com o rabanete e sua composição é rica em fitoquímicos e antioxidantes, colocando-o na lista dos superalimentos”, informa Luciana. Seus benefícios são extensos: aumenta o rendimento físico e mental, proporciona mais energia e disposição, revitaliza as células cerebrais, favorecendo a concentração e a memória, fortalece o sistema endócrino e estimula, de modo natural, a produção de hormônios sexuais femininos e masculinos. De acordo com estudo da Universidad Peruana Cayetano Heredia, no Peru, a planta aumenta a libido e a quantidade de sêmen em homens de 24 a 44 anos.
Chia
Quer enxugar alguns quilos de forma saudável? Aposte na semente de chia. Por ser rica em fibras, ela promove saciedade, além de melhorar o funcionamento intestinal e contribuir para o controle do diabetes. A presença de ômega 3 combate a inflamação do organismo, melhorando a memória e reduzindo a ansiedade e a depressão. “A chia possui compostos bioativos com forte ação antioxidante, combatendo a ação dos radicais livres, que levam ao envelhecimento precoce e resultam no desenvolvimento de doenças”, explica Eliane. Enriqueça as receitas de sopas, saladas, iogurtes e outros pratos, ou apenas adicione as sementes em sucos e frutas. “Há também a opção do óleo, rico em ômega 3 e 6, uma alternativa para temperar saladas”, acrescenta. Também é possível encontrar o alimento em forma de farinha, recomendada para o preparo de tortas e bolos. “A semente contém proteína, cálcio e ferro. Para os lacto-vegetarianos, ela pode substituir o ovo no preparo das refeições”, sugere Luciana. Vale o alerta: o excesso pode causar efeito contrário e engordar. Isso porque 100 g do alimento equivalem a 526 kcal.
Açaí
Queridinho dos brasileiros no verão, o alimento é considerado funcional graças à antocianina, um poderoso antioxidante que previne o envelhecimento das células e dos órgãos, diminui o risco de doenças cardiovasculares, de câncer e melhora o perfil imunológico. “Ele possui 33 vezes mais antocianinas do que a uva”, informa Eliane de Andrade Dias, nutricionista da Medicina Preventiva do Sepaco Autogestão, de São Paulo (SP). A fruta ainda apresenta quantidades abundantes de fibras, manganês, magnésio, ferro e proteínas. Está disponível para ser consumida em sucos, vitaminas e polpa. “Prefira a polpa congelada sem o xarope de guaraná e sem glicose e tenha cautela na hora de escolher os complementos”, alerta. Uma porção de 100 gramas tem em média 58 calorias. “Apesar de conter gordura e ser calórico, o açaí atua na modulação da inflamação, sendo fundamental para quem precisa emagrecer”, diz Luciana Harfenist, nutricionista funcional, do Rio de Janeiro (RJ). A ingestão é restrita apenas para diabéticos e obesos.
Quinua
Seus benefícios vieram à tona nos anos 1990, mas a quinua é consumida muito antes, na região dos Andes. Não para menos. Suas vantagens podem blindar o corpo de muitos males. “O alimento é extremamente nutritivo, pois sua composição é superior a de outros cereais. Apresenta aminoácidos essenciais, amido, fibras, ferro, magnésio, zinco, potássio, vitaminas D, E e do complexo B”, afirma Luciana Harfenist. Atua na prevenção das infecções de repetição por baixa imunidade e desnutrição crônica, além de prevenir a osteoporose e regular o intestino. Outra boa notícia é que o alimento apresenta grandes quantidades de ácidos graxos, superando todos os outros cereais. “Há aproximadamente 60% de ômega 6 e ômega 3, gorduras essenciais para um metabolismo perfeito e para o equilíbrio do mau colesterol (LDL) e do bom colesterol (HDL)”, assegura. Atenção ao preparo: “Os grãos devem ser lavados antes de serem consumidos para a retirada das saponinas, que ficam na camada externa da semente. Elas dão o sabor amargo aos grãos e têm efeitos antinutricionais, reduzindo os benefícios do alimento”, alerta Eliane Dias.
Romã
As simpatias de fim de ano trazem as sementes de romã como um talismã para ganhar dinheiro. A boa nova é que a fruta inteira pode proporcionar muito mais do que o dinheiro pode comprar. Ela lhe trará saúde. “Tanto a polpa quanto a semente são ricas em antioxidantes. Mas a casca é a parte que apresenta maiores quantidades dessas substâncias”, conta Eliane. Elas atuam no combate aos radicais livres, previnem o envelhecimento precoce, potencializam os processos anti-inflamatórios e antimicrobianos do organismo, reduzem o risco de doenças cardíacas e atuam na prevenção do câncer, principalmente o de próstata. E as mulheres já podem comemorar: a ação anti-inflamatória da romã ajuda também no combate à celulite, agindo na inflamação das células e, assim, melhorando a circulação na região. E não para por aí. Recentemente, a Queen Margaret University, na Escócia, divulgou estudo sobre a aplicação da fruta na redistribuição da gordura corporal e na redução da circunferência da cintura. “Entre os flavonoides, o que mais se destaca é o punicalagina, responsável pelas propriedades antioxidantes do suco de romã e pela redução de processos inflamatórios presentes na obesidade”, garante Luciana.
Permitido para vegetarianos
A restrição de carne e derivados de origem animal na alimentação dos vegetarianos não é mais um tabu entre os nutricionistas. Isso porque muitos alimentos suprem as necessidades de ingestão de vitaminas e minerais essenciais e substituem os ingredientes tradicionais em diversas receitas. Dentre os superalimentos, as sementes de chia, por exemplo, contêm proteína, cálcio e ferro e, por isso, podem suprir com eficácia o uso de ovos no preparo de bolos, tortas, entre outros. “A quinua é outro alimento importante na dieta dos vegetarianos, pois está repleta de aminoácidos, amido, fibras, ferro, e vitaminas do complexo B”, indica a nutricionista Luciana Harfenist.
Vilões da saúde
Fuja deles! A Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, aponta os piores alimentos e hábitos que causam o aumento de peso, além de prejudicar o bom funcionamento do organismo. Confira!
Álcool: as pessoas que querem emagrecer devem ficar longe da cervejinha de domingo. Uma latinha tem 150 calorias.
Batata chips: o sal e a gordura saturada somam quase 200 kcal em uma porção de 25 g.
Bebidas adoçadas: opte pelas naturais, pois o açúcar acumulado no sangue promove o ganho de peso.
Carne vermelha: contribui para o aumento de peso e retenção de líquidos. As processadas contêm gordura e toxinas em excesso.
Doces e sobremesas: devem ser consumidos com moderação devido ao alto teor de açúcar.
Refrigerante: o corante e as calorias são inimigos de quem quer emagrecer.
Sal em excesso: retém líquido, principalmente em mulheres no período menstrual.
Sono: uma noite mal dormida pode desregular o cortisol, hormônio que pode causar aumento de peso.
Publicado originalmente na edição 261 de Abril/2014 da revista Pense Leve.
